检测是否有足够的核心肌群肌力

2019-08-14

检测是否有足够的核心肌群肌力

检测是否有足够的核心肌群肌力

(图片来源:康健杂誌)

跑步教练或资深跑者一定会对初入门者耳提面命要加强核心肌群的肌力

其实我们任何运动都会用到核心肌群,从日常生活中的提东西和走路,到跑步、游泳、打球都需要使用到核心肌群。拥有强壮有力的核心肌群,不但能增加在运动上的表现,也能有效的预防运动伤害。

尤其预防运动伤害关係重大,例如跑者最常见的膝盖外侧疼痛,绝大多数都跟核心肌群肌力不足,或动作时用到的数个肌群工作出力不协调相关,而不是疼痛处的髂胫束过紧的关係(跑者常用滚筒按摩大腿外侧的髂胫束,把自己按得哇哇叫)。

核心肌群在身体躯干从横膈膜以下到骨盆底这一区段,环绕包覆中央脊椎的前后肌群,表层的肌群有腹直肌、腹外斜肌、骨盆底肌,以及深层的腹横肌、腹内斜肌、腰方肌、多裂肌等。

有了足够的核心肌群肌力,身体才能稳定,尤其在跑步过程当中,需要从头到尾依赖稳定身体的架构,跑步姿势才不至于变形。程度好的跑者因此而有好的成绩表现,而一般跑者会因有足够的核心肌群支撑而免于受伤。

核心肌群的锻鍊已经拍成给大家参考(影音教学请点此:上集/下集),许多人也有观念且开始练习,但是到底肌力是否足够了?是不是需要像身上其他肌肉群一样一直持续加重锻鍊呢?答案是只要有足够的核心肌群肌力即可,并不需要一直加重训练量。

换言之,一般跑者只要练到肌力足够的程度,就可以不需要再那幺密集练习,只需要一周一到两次锻鍊,保持肌力不退步就行。以下提供医疗级的核心肌群肌力检测方法,每一个人都可以请人帮你做检测,分表层肌肉肌力和深层肌肉肌力两种检测方式:

表层肌肉肌力检测

身体面朝上躺下,曲起单脚膝盖,深呼吸吐气,吐到一半时,请施测者手压小腿向下施力,而受测者出力抵抗,能顺利保持10秒者,代表该侧的表层肌肉肌力已经足够。

检测是否有足够的核心肌群肌力

(蔡忠宪复健师示範)

深层肌肉肌力检测

身体面朝上躺下,曲起单脚膝盖,深呼吸吐气,把气完全吐光,请施测者手压小腿向下施力,而受测者出力抵抗,能顺利保持10秒者,代表该侧的深层肌肉肌力已经足够。肌力不足者,可能小腿很快放弃支撑被压下,或者是会翘起上半身来帮忙抵抗下压的力量。

检测是否有足够的核心肌群肌力

(蔡忠宪复健师示範)

多数人表层肌肉肌力较足,而深层肌肉肌力较弱,如果有这种现象,在进行核心肌群锻鍊时需要把动作放慢,而且在肌力收缩的顶点多停留至少5-10秒,让深层肌肉可以充分参与动作,而得到表层与深层肌肉同时锻鍊的效果。

<本专栏反映专家意见,不代表本社立场>

推荐阅读:

50岁也能增强肌力 快来练「阻抗运动」

1分钟搞懂核心肌群

练肌力时不自觉颤抖、铁腿隔天没好... 别忽略身体要反应给你的9大讯息

「养」出肌力不难 这3大营养素是关键